Экономное ПП: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню. Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания.

Бюджетное пп меню – реально ли это? Большинство людей ошибочно полагают, что правильное питание – это дорогое удовольствие, которое могут позволить себе лишь единицы.Но как обстоят дела на самом деле?

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

Что такое пп меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно приготовить питательный пп завтрак за 5 минут.
Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков. А чтобы избежать жарки на масле, есть простой и полезный рецепт омлета в мультиварке.
Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Есть много разнообразных вариантов, что съесть на обед при правильном питании:

Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки. Что можно приготовить на ужин пп:

200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

2 отварных яйца
100 грамм творога, фрукт
Горсть гранолы (не более 50 грамм)
Горсть орехов
Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
Горсть сухофруктов
Смузи на нежирном йогурте

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
2 яйца. Отделите белки от желтков.
200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
1 куриное филе.
Соль и перец по вкусу
1 столовая ложка растительного масла

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
1 морковь. Натереть на терке
1 луковица. Нашинковать
1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
1 яйцо
40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Продукты для ПП на месяц эконом список

Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.

Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.

Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.

Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.

Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.

Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.

Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.

Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.

Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.

Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.

Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.

Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.

Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей. Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.

Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.

Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.

Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.

Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей. Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.

Итоговая сумма базовой корзины эконом пп-меню составит примерно 4590 рубля.

Конечно, у вас будут еще кое-какие сопутствующие расходы, но необходимая базовая корзина у вас уже собрана, а потому траты будут несущественные.

Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное пп меню. Главное правило — планировать свое меню заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны, а на какие не стоит тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание и придерживаетесь бюджетного пп меню? Обязательно делитесь своими секретами и рецептами!

Я так питалась, пока как раз были деньги. Сейчас в холодильнике суп, борщ, сало, молоко и капуста и немного помидоров с редиской. Ещё есть крупы и хлеб. К салату идёт хлеб, к борщу сало. Знаю, что не правильно, но каша на завтрак, суп на обед и капуста на ужин это очень голодно.

Я пробовала придерживаться диет, раздельного питания. Были срывы и морально тяжело. В общем, это тяжело ограничивать себя, надо искать средства для снижения аппетита.

Рецепты здорового питания. Рецепты здорового питания 510 рецептов.

Что приготовить из вкусного и полезного для здоровья. Здоровое питание — простые и вкусные рецепты с ингредиентами и пошаговыми фотографиями.

Здоровое питание обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Здоровое питание − залог долгой жизни. Для хорошего самочувствия, правильного функционирования органов нам необходимо питаться качественной пищей.

Разнообразие фруктов и овощей на вашем столе, кисломолочная и молочная продукция, орехи и злаки, это и есть здоровое питание! Мы постарались собрать для вас лучшие рецепты салатов, первых и вторых блюд, десертов и выпечки с максимальной пользой для вашего здоровья!

Правильное питание для похудения: меню на каждый день.

Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день.

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

В 7.00 утра завтракайте
В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
В 13.00 отправляйтесь на обед
В 16.00 время для полдника
В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

В 10.00 утра завтракайте
В 13.00 время для ланча
В 15.00 пора обедать
В 17.00 отправляйтесь на полдник
В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

завтракать следует через один час после подъема
с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок. Меню правильного питания на неделю.

Хотите питаться правильно, но не знали как? Мы вам поможем! В этой статье: меню правильного питания на неделю, рецепты, калорийность, список покупок на неделю

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Что можно считать правильным?

Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Вам могут понравиться эти рецепты?

Ответ: Ведунья, спасибо за отзыв!

Впервые на вашем сайте ,меню очень лёгкие ,доступные и главное не затратные ,посмотрим на результат, спасибо
Ответ: Спасибо за отзыв!

А сколько при таком питании сбросишь за неделю килограммов?
Ответ: Алина, тут все индивидуально, зависит еще от вашего питьевого режима и активности.

Меню интересное, а сколько можно съедать, 100, 200 грамм? И супа, и мяса? Количество? Спасибо
Ответ: Порция около 200 г

Мне меню понравилось. Спасибо. Не надо думать, что приготовить. Вариантов много И вкусно, и полезно.

Большое спасибо 👍! Как раз то что искала будьте здоровы!

А какой чай можно пить. Зелёный или черный
Ответ: Жанна, зеленый считается полезнее, в нем в 2 раза меньше содержание кофеина.

Спасибо за меню. Но у меня вопрос. Для чего пиво 0,5? )))
Ответ: Екатерина, здравствуйте! Пиво нужно для приготовления курицы в духовке

Спасибо,я откорректировал для себя.А насчёт готовки каждый день,я варю бульён на неделю делю на 7 частей и в морозилку.Только добавляю нужную крупу.
Ответ: Лола, спасибо, что поделились!

очень понравилась меню отличное.
Ответ: Альфия, спасибо!

Спасибо!
Для меня всегда при составлении меню, возникает только одна проблема. Денежная. Время я даже готова целый день уделить для готовки, когда все есть под рукой. Но из-за нехватки денежных средств, зачастую невозможно закупить все ингредиенты сразу,т.к. в основном и покупаем, что есть по скидкам в магазине и только по ним. Т.е. если я запланирую меню даже из очень простых блюд, а в магазине на ингредиенты, нет скидок. Мы уже не берем это. Потому и приходиться сочинять из того, что имеется под рукой. Но стараюсь уже приготовить на 2-3 дня.
Ответ: Екатерина, спасибо за комментарий! Можно составлять меню, опираясь на то, какие продукты есть в холодильнике.

Все конечно замечательно, но при таком рационе человек недополучит огромное кол-во витаминов, тем более если хранить готовые блюда несколько дней. Поэтому нет смысла писать про отдельно вырванные продукты, что они богаты витамином С, он разрушится в процессе готовки. Также наблюдается огромный дефицит фолиевой кислоты, b12. Если не брать в расчет микронутриенты, то в рационе также не используются ненасыщенные жирные кислоты от слова совсем. А ведь они необходимы нашему организму. При этом присутствует огромное кол-во насыщенных жиров.
Ответ: Кристина, спасибо за комментарий!
Хорошие советы! В таком случае, пожалуйста, помогите составить действительно правильное меню. Главное условие: использовать для меню рецепты с нашего сайта. Добавка в меню сырых овощей, фруктов не возбраняется.

Спасибо. Отличное меню!)

Спасибо огромное за рецепты!
Ответ: Мариша, спасибо за комментарий!

Чем заменить картофель,полностью на некоторое время.Меню устраивает
Ответ: Анна, это зависит от рецепта. Если в супах, то просто убрать картофель и сделать суп гуще за счет овощей или добавить круп. Если во вторых блюдах, то только другими овощами заменять или крупяными гарнирами. Может репой или брюквой как делали наши предки? 😉

“Рыбные котлеты без обжарки в масле” предлагаю заменить на рецепт из более дешевой рыбы. ато у нас, например, эта рыба очень дорогая.
Ответ: Бодя, спасибо за комментарий! Конечно, Вы можете заменить рецепты в меню по своему желанию.

Спасибо за рекомендации по питанию на неделю. Попробую. Очень хочется заняться здоровым питанием. Но очень не люблю подсчитывать каллории.
Ответ: Оксана, спасибо за комментарий!

Спасибо, хорошее меню
Ответ: Я рада, что Вам понравилось.

Правильное питание – это здорово! Но проводить большую часть дня на кухне,выготавливая эти блюда, не для меня. Замкнутый круг. (((
Ответ: Юлия, можно готовить заранее, готовить большими порциями и замораживать. Тогда у Вас всегда под рукой будут вкусные и полезные домашние блюда. А чтобы приготовить простой салат много времени не потребуется.

Мне нравится
Ответ: Лина, приятного аппетита! 🙂

Я тоже утром стараюсь приготовить кашу. Но буквально через 1-1,5 часа хочется есть.

Все прекрасно.
Ответ: Алена, приятного аппетита!

Большое спасибо за меню. Пошла на пенсию, появилось больше времени,Хочется сбалансировать меню, да и разнообразить.
Ответ: Татьяна, кулинарных открытий и приятного аппетита!

Спасибо за представленные варианты меню. На этих примерах можно убедиться, что питаться правильно это легко и много разнообразных блюд. При этом можно не отказывать себе в сладком.
Ответ: Екатерина, я рада, что Вам понравилось наше меню 🙂 В сладком, конечно, отказывать себе не стоит, просто нужно употреблять его в разумных количествах 🙂 Баловать себя надо 🙂 И хорошо, если сладкое будет еще и полезным.

Спасибо за ваш труд! Очень разнообразное меню.
Ответ: Римма, приятного аппетита!

Огромное вам спасибо за это недельное меню. Я просто в полном восторге, мы с мужем четко придерживались всех рекомендаций и за неделю сбросили 2 килограмма, при этом не оставаясь голодными)) Все просто, подробно,а самое главное полезно. Огромное спасибо этому сайту. Очень хотелось бы получить меню на вторую недельку, с какими-то другим ассортиментом, но тоже полезным и способствующим похудению)
Ответ: Наталья, спасибо большое за отзыв! Рекомендую посмотреть Вам другие готовые меню нашего сайта:
https://menunedeli.ru/2015/09/menyu-na-nedelyu-pri-povyshennom-xolesterine/
https://menunedeli.ru/2015/08/menyu-na-nedelyu-pri-ozhirenii/
https://menunedeli.ru/2015/08/menyu-na-nedelyu-pri-gastrite/
https://menunedeli.ru/2015/07/menyu-na-nedelyu-dlya-rebenka-allergika/
Они диетические, но и практически здоровому человеку будет полезно питаться по такому меню. И несомненно, регулярное и продуманное питание будет способствовать похудению.

Я так давно мечтала о таком меню.Спасибо, кто потрудился для жаждущих. Я пенсионерка вышла на это меню только сегодня но прочитав поняла это уж не так дорого. Взрослые обойдутся гарниром, а деткам мяско.

Комментарии поражают. Люди, пишущие, что они столько не зарабатывают, чтобы питаться по этому конкретному меню, где вы увидели строчки о том, что это меню экономное? Ваши претензии к автору выглядят нелепо. Или просто очередной повод поныть в инете на тяжкую долю?
А мне хочется сказать спасибо Дарье за подробное меню на неделю для семьи с рецептами. Мне проще, я показываю мужу, он смотрит, соглашается, едим закупаем продукты в субботу, на неделе мне не надо думать о том, что бы приготовить моим мужчинам. Так как я ухожу из дома в 7, прихожу в 20 муж помогает в готовке, хотя соглашусь, что ее очень прибавилось. Пока справляемся.

Это расчет на одного человека или на сколько?
Ответ: 3-4 порции.

Я согласна, что это правильное питание, но на мою з/п я питаюсь только крупами, немного мяса – не каждый день, 1 раз в неделю рыба, овощи свежие только в сезон, фрукты покупаю раз в неделю, семейный бюджет в 30 тыс.р. на 4 чел больше не позволяет, так что меню это не для нас. Итак, большая часть уходит на продукты!
Ответ: Ирина, тогда, возможно, Вам пригодится экономное меню на неделю https://menunedeli.ru/2012/02/ekonomnoe-menyu-na-vsyu-nedelyu-za-25-ponedelnik/ Возможно, хорошие идеи Вы найдете в вегетарианском меню https://menunedeli.ru/2013/07/vegetarianskoe-menyu-na-nedelyu/ А еще у нас есть раздел Вкусно и недорого https://menunedeli.ru/category/recepty-vkusno-i-nedorogo/

В ответ на предыдущий пост о больших затратах – мне кажется большинство продуктов можно покупать на месяц вперёд с зарплаты и не думаю что так накладно будет получаться! А статья действительно очень полезная, хорошее и разнообразие меню, спасибо вам большое!

а вот мне интересно, для обеда не маловато ли одного нежирного супчика, по сравнению с которым полдник идет более калорийный, а ужин так вообще? так сайт очень даже хороший, хорошие рецепты, и подробно все расписано, но по ходу тут многое нужно подвигать местами
Ответ: Ольга, мы ужинаем рано, часов в 5-6 вечера. И для нас плотный ужин логичен. Но может быть и другая ситуация, когда все собираются дома только поздно вечером. Это меню — лишь один из вариантов. Вы можете перенести салат на обед. Или оставить на ужин только салат, и перенести горячее блюдо на обед. Ориентируйтесь под потребности своей семьи.

Подскажите, что я делаю не правильно?
Я три дня как уже придерживаюсь выше написанному меню на неделю.
(Правда изменила немного порядок дней).
И вот какой мой результат:
Я стою в два раза дольше на кухни и не успеваю даже половину рецептов на день.
Во вторник готовила суп с фрикадельками и шпинатом и запеканку из брокколи и цветной капусты (примерно 2 часа на это ушло),
в среду ленивые голубцы с салатом из сельдерея, редиса и огурцов (тоже два часа),
а сегодня рыбные котлеты без обжарки в масле с кашей (1,5 часов… но без соуса, уже все голодные были).

Я даже кое что подготавливала с вечера. И всё равно получился полный завал..уже не говоря об уборки, очень много разных процессов.
Что я делаю не правильно??
У меня дома маленький ребёнок, я не могу себе позволить столько времени проводить на кухни. Я надеялась этой системой сэкономить время. А получилось наоборот.

Ответ: Галина, здравствуйте! Меню бывают разные, с разными целями. То, по которому Вы готовите – это пример меню правильного питания. У него нет цели максимально сократить время на готовку!

Для того, чтобы тратить меньше времени на готовку нужно, в первую очередь, составлять меню из знакомых Вам рецептов, тех, которые Вы уже не раз готовили, тогда и время на их приготовление уйдет меньше. Согласитесь, когда Вы готовите по новому рецепту, то времени уходит больше, чем когда готовите по хорошо знакомому. Если Вы это же меню (путь даже оно не преследуют цели сократить время пребывания на кухне) приготовите еще раз, то увидите, что весь процесс займет значительно меньше времени.

Но если Ваша основная цель – это не правильное питание, а сокращение времени, то лучше всего составить меню самостоятельно. Вот смотрите, в этой рубрике есть пошаговая методика, как это сделать https://menunedeli.ru/category/sostavlyaem-menyu-na-nedelyu/kak-sostavit-menyu/. И приглашаю Вас на тренинг по составлению меню https://menunedeli.ru/2012/07/trening-po-sostavleniyu-menyu/ , там можно научиться составлять меню и действительно очень сильно сократить силы, время и даже деньги, которые тратятся на готовку.

Какая замечательная идея составить такое меню на неделю! Спасибо! На этой недели попробуем.
Я только нашла этот сайт. Скажите, Вы каждую неделю предлагаете новые меню, или это только один раз в виде примера?
Ответ: Galina, большое спасибо за добрые слова! Каждую неделю новые меню мы не предлагаем, но у нас на сайте много готовых меню на разные случаи жизни. Посмотреть их Вы можете здесь https://menunedeli.ru/2011/01/primery-menyu-na-nedelyu-i-kazhdyj-den-katalog/. Все ссылки кликабельны и ведут на страницу с меню.

Ссылка на Апельсиновый творожный торт без выпечки не работает.
А хотелось бы узнать)))
Ответ: Irina, спасибо! Ссылка исправлена. Сейчас она рабочая.

Хорошее меню, попробовала, еда готовиться в среднем на 2 дня и чередуется обед с полдником и ужином. Вот только мнение по поводу кефира перед сном от диетолога так и не услышала, к сожалению, видимо отвечают тут не всем(
Ответ: Татьяна, я очень рада, что меню Вам понравилось! Кефир перед сном очень полезен, особенно если Вы готовите свежий кефир самостоятельно. Он благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт. Кроме того выпитый на ночь кефир укрепляет сон. Молочные белки, которые в нем содержатся, богаты аминокислотой триптофаном – главным компонентом для качественного и спокойного сна.

Не совсем понятно какое количество пищи за раз надо съедать , например, мужчине? 3 половника супа, 2 котлеты, 10 ложек каши или сколько?

За меню и рецепты огромное спасибо!
Ответ: Марина, кушать желательно небольшими порциями. Конечно, все индивидуально, но в среднем рекомендуется женщине за один приём пищи есть следующее количество продуктов:
– макароны и каши – 100 г;
– хлеб – 1 кусочек;
– цельнозерновой хлебец – 2 штуки;
– листовые овощи (салат, капуста) – 200 г;
– нарезанные овощи (помидор, морковь) – 100 г;
– приготовленные или консервированные овощи – 50 г;
– бобовые – 100 г;
– фрукты (яблоко, персик, банан) – 1 штука;
– свежий сок – 100 г;
– молоко, йогурт – 100 г;
– сыр – 30 – 50 г;
– рыба, мясо – 85 – 100 г;
– яйцо – 1 – 2 штуки
Для мужчины порция должна быть в 1,5-2 раза больше. Но, повторюсь, все индивидуально.

Спасибо автору за статью.Тоже пишу про здоровое питание

Хорошее меню, хочу попробовать, правда вот на каждый день готовить новый суп накладно и по времени много. Еще вот такой вопрос интересует, после ужина и перед сном, как правило еще хочется чего-то перекусить, я вот стараюсь пить стакан кефира. Хотелось бы услышать мнение диетолога. Спасибо.

шикарно вообще, отличное меню..только оно больше подходит для молодых безработных молодоженов.. а нам, простым смертным, когда готовить то, если в 7 ушел в 7 пришел? и главное, когда есть. да еще и за 3 часа до сна минимум=))

Ну не знаю, для меня это слишком сложно наоброт, если постоянно привносить разнообразие, только больше соблазна что-нибудь перекусить или сорваться. Так что я наоброт стараюсь питаться как можно однообразней. И вот как раз слышала что чем меньше разнообразия тем лучше для твоего желудка.
Ответ: Лизочка, в первую очередь, стиль питания зависит от самого человека. Если Вам больше подходит однообразное питание, то Вы можете использовать этот прием. Однако, не нужно забывать, чтобы оно в любом случае было полноценным и сбалансированным.

Spasibo! Ocenj raznoobraznoe i vkusnoe menju! Cto-to novenkoe i poleznoe. A to eda kakaja- to odnoobraznaja u bolsinstva ljudej obicno.
Ответ: Питаться правильно – не значит питаться однообразно 😉 Спасибо за добрые слова!

А я попробую с удовольствием Хочу быть красивой и здоровой
Ответ: Инна, отличное решение 😉

Примерный подсчет стоимости продуктов составил 4000р. В НЕДЕЛЮ. В регионах средний заработок 20000р. Фактически вся зарплата на еду уйдет))) Какая-то антиэкономная диета. А есть что-нибудь в пределах 1500тр в неделю? Это более реально для нашей страны, как мне кажется.
Ответ: Кирилл, здоровое питание обязательно должно включать натуральные продукты – мясо, молочные продукты, рыбу, фрукты, овощи и т. д. Но натуральные, полезные продукты не могут быть дешевыми, потому что изначально для их производства затрачивается больше средств, чем для производства непонятных полуфабрикатов, колбас и прочей, мягко говоря, неполезной продукции.

Вот все эти пироги на полдник – правильное питание? Ну-ну.
Ответ: Диана, а где Вы увидели пироги? В течение недели на полдник предложены овощная, творожная и рисовые запеканки. В воскресенье можно попробовать легкий торт без выпечки, основу которого составляет творог. Да, присутствует тонкий корж из печенья, но ведь раз в неделю можно и побаловать себя немного 🙂

Спасибо! Начну правильно питаться,потом сообщу результат.
Ответ: Жду с нетерпением 😉

классно еда для здоровых людей.

Мясные продукты лучше есть в обед , в не на ужин!

Шикарно, прям всё рассчитали, написали и меню разнообразное! Большое спасибо!

Такое разнообразие. Теперь не надо ломать голову над дневным рационом. Вот только его немножко подкорректировать под семью вегетарианца и все мои будут довольны.

Ответ: Аня, у нас на сайте есть специальное вегетарианское меню.

Вот здесь пишут что мало для нашей семьи ,или голодное меню.Т ак ведь оно и составлено по правельному ,что бы меньше употреблять тяжелой пиши .Когда организм привыкает ,этого вполне достаточно становится.СПАСИБО вам большое! Голова теперь болеть не будет что приготовить .Ну ближайшую неделю это точно)))))

В принципе,меню предоставлено действительно неплохое и вполне доступное.Я сейчас питаюсь очень похоже,правда с целью похудеть я совсем исключила из рациона мучное(различные булочки,пирожные,печеньки,белый хлеб и тд),фастфуд(хотя и раньше я им не особо увлекалась,но всё же),всякие гадости,вроде чипсов,сухариков,газировки,а также жирные и жареные блюда.Про картофель на время похудения тоже пришлось забыть,так как в нем есть крахмал.Ну и кушать стала небольшими порциями,но часто(4-5 раз,через каждые 2-2,5 часа)+много воды,около 2,5 литров в день,не меньше.И да,такое питание творит чудеса!За 3 месяца я похудела на 10,9 килограмм,чувствую себя замечательно,и я уже настолько привыкла к такому рациону,что у меня уже даже в голове не укладывается,как я раньше могла поедать печенье,конфеты и запивать это дело чаем с сахаром

Если вы действительно хотите ПРАВИЛЬНО похудеть,без всяких многообещающих “чудо” таблеток и диет(к примеру,-10 кг за неделю),то нужно определенно начать правильно питаться.Кушать только полезные непереработанные продукты и конечно же по возможности добавить физическую активность.Вот тогда организм вам скажет “спасибо” и результат вам обеспечен!А если ваша цель не похудение,а просто поддержка веса,то можно себе позволять и вкусности,как написано в этом меню(кусочек тортика раз в неделю вам точно не повредит,а только поднимет настроение),ну или например баловать себя можно и каждый день,но только в разумных количествах,естественно,и всё у вас будет замечательно как в плане фигуры,так и в плане здоровья!С автором полностью согласна,спасибо за полезное и вкусное меню!))

Большое вам спасибо. Потрясающий сайт! Нашла для себя много полезного.

Спасибо, за столь подробное меню, а то я частенько задаюсь вопросом – что же приготовить.

Спасибо за меню! Хотела бы сказать Вам, что если бы вы указывали КБЖУ не на 100 грамм, а на порцию, то было бы совсем здорово и удобно! 🙂

Kreiz: Чаще всего продукты на предстоящую неделю покупаются в пятницу или субботу. Можно добавить в список покупок яйца и тогда в воскресенье они максимально свежими.

Helen: Так как все заданные вопросы очень важные, буду стараться отвечать по очереди и максимально подробно.
1)”Как составить правильно меню исходя из определенной суммы денег?”
Первоначально стоит определиться что будет входить в Ваше меню, каковы привычные принципы питания в Вашей семье. Определившись, надо выбрать блюда, соответствующие возможностям. Очень подробно все тонкости и нюансы описаны в статье “Как составить меню с учетом ресурсов и возможностей”: https://menunedeli.ru/2012/03/shag-4-sostavlenie-menyu-na-nedelyu-s-uchetom-resursov-i-vozmozhnostej/
2)”во сколько денег обходиться такое меню на неделю, хотя-бы приблизительно?”
Стоимость меню во многом будет зависеть от местности в которой вы живете,где привыкли покупать продукты (крупный гипермаркет или рынок), времени года (яйца, молочные продукты, овощи и фрукты летом дешевле). По списку продуктов, приведенному в конце статьи, зная стоимость продуктов, можно прийти к итоговой стоимости. Если Вы живете в Москве, удобно воспользоваться сервисом http://www.edadil.ru.
Успехов в планировании меню!

А у меня такой вопрос. Вы пишете что предполагается использование системы “Меню на неделю”, при которой продукты закупаются один раз в неделю. А в воскресенье на завтрак предлагаете яйца-пашот, хотя в их рецепте указано, что яйца должны быть наисвежайшими. Как это совместитть в городских условиях?

Вопрос:”во сколько денег обходиться такое меню на неделю, хотя-бы приблизительно?” Вот, например мой муж выделяет мне определенную сумму на неделю и в эту сумму я должна вложиться. Как составить правильно меню исходя из определенной суммы денег? Подскажите пожалуйста.

Дашенька, спасибо огромное за ваши труды! Ваша система “меню недели” плотно вошла в наш быт. Ее оценили все: и муж, и дети. Я уже и не представляю, как я раньше жила без планирования меню. Потихоньку подсаживаю на эту систему подруг 🙂
Отдельное спасибо за готовые меню – иногда меня “переклинивает” и я начинаю готовить одно и тоже по кругу. А тут как глоток свежего воздуха. Занесу это меню в планы на следующую неделю. Правда с кашами у меня не получится – никто кроме меня их не ест. А вот все остальное пойдет на ура 🙂

Елена, Добрый день! С супом Вы абсолютно правы, удобнее когда он готовится на 2 дня.
В меню указывается:
понедельник: Щи по-уральски
вторник:Куриный суп с вермишелью
среда:Куриный суп с вермишелью
четверг: Картофельный суп с сельдью
пятница:Картофельный суп с сельдью
суббота: Суп с фрикадельками и шпинатом
воскресенье: Суп с фрикадельками и шпинатом
Так как в статье используются принципы системы “Меню недели” https://menunedeli.ru/menyu-na-nedelyu/, предполагается, что хозяйка уже готовит по этой системе, и первый день, когда едят суп “Щи по-уральски”, приходится на воскресенье предыдущей недели.

Спасибо за меню. Давно подписана, но редко использую Ваши советы. А тут соблазнилась попробовать готовое меню. Мне только непонятно почему в меню каждый день новый суп? Или подразумевается готовить в крохотной кастрюльке ровно почислу едоков, чтоб уж точно на второй день не осталось? Всеже это негуманно по отношении к хозяйке, времени на готовку уходит столько же как и на стандартную кастрюлю, а готовить предлагаете каждый день. Да и на продуктах не экономично. Думаю меню ничуть не потеряло в разнообразии и полезности, если бы один суп планировался на два дня. Спасибо за идеи.

Татьяна,у нас на форуме и сайте много интересных рецептов, соответствующих принципам здорового питания, наверняка Вы найдете для своей семьи что то подходящее

а мне понрвилось, когд вы весеннее меню в одном файле прислали – было очень удобно))
Вот бы так всегда )

В моей семье из всего этого согласятся есть пожалуй только запеченную курицу и мясо 🙁

Дашенька, спасибо большое за такое меню:). Новичкам очень поможет:)

меню еще и экономное. но для нашей семьи – голодное, к сожалению.

Большое спасибо за меню, пожалуйста, балуйте нас почаще такими недельными меню, мне очень нравится, удобно и я по-тихоньку учусь готовить и планировать меню))

Меню правильного питания на 7 дней. Правильное питание: детальное меню на 5 дней.

Многие думают, что правильное питание — это только варенная морковь с брокколи. Чтобы развеять этот миф, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное правильное меню на 7 дней.

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп.
Полдник: фрукты.
Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.

Второй день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
Второй завтрак: молочный коктейль с бананом.
Обед: говядина с гречкой.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт.
Второй завтрак: салат из помидоров и Феты.
Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
Полдник: фрукты.
Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
Полдник: кефир.
Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
Полдник: фрукты с творогом.
Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

Завтрак: рис с изюмом.
Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе).
Обед: запеченный картофель
Полдник: йогурт и фрукты.
Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом.

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП. Меню правильного питания на каждый день с рецептами.

Полезное питание называют самым здоровым способом похудения. Суть правильного питания, меню на неделю, список разрешенных продуктов на каждый день, советы… РИА Новости Спорт, 31.08.2022

Полезное питание называют самым здоровым способом похудения. Суть правильного питания, меню на неделю, список разрешенных продуктов на каждый день, советы. РИА Новости Спорт, 31.08.2022

МОСКВА, 30 ноя — РИА Новости. Полезное питание называют самым здоровым способом похудения. Суть правильного питания, меню на неделю, список разрешенных продуктов на каждый день, советы диетологов — в материале РИА Новости.Правильное питаниеСистема правильного питания подразумевает особую организацию приема пищи, богатой всеми необходимыми витаминами и полезными для организма веществами.Такие схемы питания были разработаны диетологами, которые подсчитали, сколько человеку нужно в день потреблять жиров, белков и углеводов. Для этого была выведена формула индивидуального расчета калорий Харриса-Бенедикта (для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах); для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).Правильное питание не является диетой, так как это не голодание, а составляющая здорового образа жизни. Для улучшения самочувствия такой системы стоит придерживаться продолжительное время, многие следуют ее принципам всю жизнь.В чем пользаПравильное питание поддерживает здоровье и помогает нормализовать вес, является профилактикой таких недугов как сахарный диабет, болезни сердца и т.д.С чего начатьПереходить на правильное питание нужно не резко, а постепенно. Для начала человек, желающий вести здоровый образ жизни, может посмотреть, какие продукты содержатся в его ежедневном рационе, провести анализ каждого приема пищи на наличие полезных для организма веществ и витаминов. Легче всего расписать свое меню в тетради с указанием времени завтрака, обеда и ужина, количества перекусов и объема еды. После этого станет ясно, какие продукты стоит добавить в рацион, а какие убрать.Вторым этапом перехода станет привычка завтракать. Многие люди не придают значение завтраку, однако он является самым главным приемом пищи, так как дает энергию на весь день и способствует полному пробуждению.Не нужно сразу исключать из рациона все вредные продукты, достаточно начать с малого: например, в первые две недели отказаться только от белого хлеба и шоколада.Основные принципыЧтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать его основные принципы:Составление рационаПри составлении рациона нужно учитывать необходимое для организма количество белков, жиров и углеводов. При этом не существует универсального меню: каждый человек самостоятельно составляет комфортный для себя рацион для полезного питания. Например, при активном образе жизни можно добавить больше белковых продуктов, при сидячем — уменьшить количество углеводов и плохо усваиваемых жиров (чаще всего животного происхождения).Одним из принципов правильного питания является соблюдение питьевого режима, поэтому важно при составлении ежедневного меню определиться с объемом потребляемой жидкости. Для этого нужно умножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет врач-педиатр.Рекомендуемые продуктыДля того чтобы придерживаться правильного питания, нужно знать, какие продукты считаются полезными и какие из них можно включить в свой рацион:Что нельзяНесмотря на то, что у правильного питания нет четких запретов, существует список продуктов, которые не следует включать в рацион:Калорийность пищиВся система правильного питания построена на подсчете калорий, поэтому очень важно рассчитать индивидуальный калораж на день для всех продуктов, входящих в рацион. Конечный результат будет зависеть от целей перехода на полезное питание, а также от возраста и пола человека (для женщин оптимальное количество калорий около 2000, для мужчин — примерно 2500 ккал).Высококалорийные продукты, как правило, исключаются из меню, оставляя место более полезным для организма.Как правильно составить меню на неделюПри составлении меню на неделю важно не только рассчитать необходимый калораж на день, но и соблюдать соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи (белки должны составлять 25—35 процентов от общей суммы; жиры — 25—35 процентов; углеводы — 30—35 процентов).Примерные варианты могут выглядеть так:Меню для женщинМеню для мужчинМеню для ребенкаПомощь организму при переходе на ППЧтобы организму было легче переходить на новый тип питания, можно помочь ему с помощью некоторых психологических хитростей:Как похудеть, употребляя здоровую пищуПравильное питание не только часть здорового образа жизни, но и способ борьбы с лишним весом.Если основной целью является похудение, то прежде всего нужно создать необходимый дефицит калорий: для женщин достаточно около 1800 ккал в день, для мужчин — 2200.Лучше сократить в рационе количество быстрых углеводов и добавить туда белки и полезные растительные жиры.В ежедневное меню не следует включать много сладких и молочных продуктов, отдав предпочтение фруктам, ягодам и овощам.Сколько можно сброситьПолезное питание не гарантирует уход лишних килограммов за короткий срок, это продолжительная работа над собой. Однако именно такая система считается наиболее эффективной при похудении, так как она меньше всего затрагивает нервную систему.Если придерживаться режима правильного питания месяц, то можно сбросить около 4—6 кг. Точные цифры всегда будут зависеть от индивидуальных характеристик человека (пол, возраст, начальный вес, образ жизни).Мнение экспертовМногие эксперты-диетологи и нутрициологи считают такую систему питания наиболее безопасной при похудении для человеческого организма и самой эффективной для поддержания общего состояния здоровья.

Простые рецепты правильного питания на каждый день. Рецепты правильного питания.

Рецепты правильного питания. Рецепты фуд-блогеров, авторов книг, шеф-поваров, кондитеров и участников кулинарных программ.

Сбалансированный рацион — залог здоровья, стройной фигуры и хорошего самочувствия. И если вы хотите улучшить самочувствие и привести тело в тонус, воспользуйтесь пп-рецептами, представленными на портале FoodMood.ru. Прямо на своей кухне вы сможете готовить простые и полезные блюда на каждый день.

Что вы найдете на нашем сайте?

Ошибочно полагать, что в рецепты правильного питания входят только капустные салаты и рыба, приготовленная на пару. Пользуясь вариантами, представленными на сайте, вы составите полноценное меню. Так, на завтрак для всей семьи приготовьте вкусную творожную запеканку без муки. Отличным дополнением к ней станет ягодный смузи из ананасов, свежей или замороженной ежевики.

На обед вы сможете приготовить простые котлеты из нута, которые богаты белком — строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Вкусным десертом станут веганские конфеты с клюквой. Финики придают им природную сладость без лишнего сахара, а орехи — восстанавливают силы.

К приходу гостей вы сможете приготовить вкусный пирог со свеклой, пармезаном и чесноком на бездрожжевом тесте. Это важно для обмена веществ и пищеварения.

Коронным блюдом на ужин может стать цветная капуста, запеченная целиком в домашних условиях. Приготовленная по пп-рецепту, представленному на нашем сайте, она позволит вам раскрыть новые грани вкуса овощей. На гарнир можно подать ароматные помидоры.

Как пользоваться рецептом правильного питания?

В каждом описании вас ждет:

содержание ингредиентов;
имя автора;
подробная инструкция;
время приготовления;
фотография результата.

Новичкам мы предлагаем более подробные рецепты блюд пп. Помимо детального описания каждого этапа приготовления, в них содержатся изображения процесса. С помощью фото, где пошагово показано как готовить блюда, вы лучше сориентируетесь и избежите досадных промахов. Поверьте, соблюдать принципы здорового питания значительно проще, чем кажется. Важно только начать! Откройте для себя мир здоровой и вкусной пищи вместе с авторами портала FoodMood.ru.

Рацион правильного питания на каждый день: как составить и для чего необходим?. Рацион правильного питания на каждый день.

Процесс пищеварения и дальнейшего построения собственных клеток влияет на все: самочувствие, здоровье тела, красота кожи и волос. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в базисе здорового питания, и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Для чего и кому необходим?

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

ПП рацион на неделю. Правильное питание недорого. Рецепты и лайфхаки.

Личный опыт фитнес-блогера, который доказывает, что питаться правильно совсем недорого.

Мнение о том, что питаться правильно – это очень дорого, прочно закрепилось в головах людей. Действительно, пп-рецепты часто выглядят как список ингредиентов для варки зелья, многие из которых явно не по карману среднестатистическому жителю мегаполиса. Но есть исключительно полезные продукты, и не выходить за рамки ежедневной нормы калорий, не растрачивая при этом весь бюджет, возможно. Фитнес-блогер Таня TGYM доказала это на собственном опыте.

Девушка задалась целью всего за 2 доллара купить продукты для рациона на весь день…

Куриная ножка 2 шт.* 19,01= 45,22 руб.
Яйца 4 шт.* 6,57= 26,26 руб.
Изюм 40 гр. – 3,57 руб.
Гречка 80 гр. – 2,38 руб.
Овсянка 80 гр. – 4,28 руб.
Стручковая фасоль 120 гр. – 14,15 руб.
Морковка – 2,19 руб.
Огурец – 19,29 руб.
Сезонное яблоко – 3,52 руб.
Сушёная петрушка – 1,43 руб.
Пакетик чая – 2,38 руб.

Итого: 117,43 руб (1,79 $).

Итак, какие же блюда можно приготовить из такого скромного набора продуктов?

Завтрак

Для полезного завтрака понадобятся:

80 гр. овсянки
17 гр. изюма
1 яйцо

Хлопья залить кипятком, добавить изюма и дать настояться пять минут. За это время можно успеть сварить яйцо. Вуаля – идеальный завтрак, насыщенный всеми необходимыми элементами, готов.

Со вторым приёмом пищи дела обстоят немного сложнее. Будем готовить суп и второе.
Для первого нарежем половину моркови и яйцо. Возьмём немного стручковой фасоли, куриную ножку, петрушку и соль.
Высыпаем все ингредиенты в подготовленный бульон, солим по вкусу и варим несколько минут до готовности.

На второе приготовим гречку с курицей. Для этого понадобится 80 грамм крупы, одна ножка, оставшаяся морковь и огурец.

Курицу обжариваем вместе с морковью, в это время отвариваем гречку. Можем добавить немного зелени петрушки для вкуса. Для лучшего сочетания вкусов и максимума витаминов подаём с нарезанным огурцом.

Жарим оставшуюся фасоль с яичными белками и добавляем приправы. Лёгкое и простое в приготовлении блюдо отлично подойдёт для ужина.

Кроме того, на перекусы в течение дня остаётся яблоко. Его можно разделить или съесть сразу всё.

Такое меню из 5 приёмов пищи содержит 1665 ккал, 122 гр. белков, 64 гр. жиров и 192 гр. углеводов. Всё это вполне укладывается в ежедневную норму, а продукты действительно содержат полезные витамины и элементы, позволяющие организму нормально функционировать в течение дня.

Так что миф о том, что правильное питание – это дорого, окончательно развеян. А если вы всё ещё не верите, попробуйте провести эксперимент самостоятельно.